Boyun ve Omuz Ağrıları için Egzersizler | Bia Life Studio

Boyun ve omuz ağrıları için egzersizler sadece 2-3 dakikanızı alır ve her yerde rahatlıkla yapabilirsiniz. Spora yeni başlayanlar çoğunlukla doğru postüre ve vücut hizalanmasına ulaşmak ve bunu sürdürmek için çok fazla dikkat göstermeden, kardiyovasküler performans, kas gücü ve esneklik geliştirmeye odaklanarak egzersiz yaparlar.

Birçok kişi, bedenin kusurlu duruşundan kaynaklanan kas dengesizliklerinin neden olduğu hatalı hareket kalıplarından habersizdir. Bu durum da, Rounded Shoulder Sendromu olarak da bilinen Yuvarlak Omuz Sendromu’nun yaygınlaşmasının sebeplerinden biridir.

Yuvarlak Omuz Sendromu, baş önde (Forward Head Posture – FHP) postür, omuzların öne doğru yuvarlanması ve üst / orta sırtın artmış eğriliği ile tanımlanabilir. Bazı durumlarda ise omuzlar, avuç içleri vücudun kenarlarına değil, arkaya doğru bakacak şekilde yukarıda ve içeriye doğru bir duruş almış olur. Bunun sebebi, bazı kas gruplarının kısa ve gergin hale geldiğinde diğer kas gruplarının esnek ve zayıf olmasıdır. Bu dengesizliği düzeltmek için bir şey yapılmadıkça, o civardaki eklemlerin, kasların ve bağ dokusunun bütünlüğü olumsuz yönde etkilenir.

Yuvarlak Omuz Sendromu omuz sıkışmasına, boyun disfonksiyonuna, baş ağrılarına, beyin fonksiyonlarının azalmasına, oksijen alımının sınırlanmasına ve hücre toksisitesine yol açabilir.

Yuvarlak Omuz Sendromu, sedanter ve hareketsiz kişilerin yanı sıra, spor yapan ancak göğüs veya pektoral kasların gelişimine çok fazla önem verenleri de etkileyebilir. Çoğu kişide bilgisayar başında, televizyon önünde ya da telefonda konuşurken geçirilen zamanın artması, bu durumun görülme sıklığını arttırmakta.

Boyun ve omuz ağrısının yüzde 85’i kas dengesizliğinden kaynaklanmakta. Bu gerçekten yola çıkarak, dirençle çalışmaya başlamadan önce bir egzersiz programında vurgu öncelikle, postürel farkındalık yaratma ve postürel hataları düzeltme üzerine yapılmalıdır. Bu dengesizliklere dikkat edilmeksizin başlayan egzersiz programının etkinliği azalır ve yaralanma riski büyük oranda artar.

Herkes biraz farklı olsa da, genel olarak Yuvarlak Omuz Sendromu yaşayanların aşağıdaki kas gruplarında gerginlik görülecektir: Pektoral (Göğüs) Kasları, Anterior Deltoid (Omuzun ön tarafında yer alan kas), Latissimus Dorsi, Üst Trapezius (kürek kemiklerinin yukarıya doğru hareket etmesini sağlayan kaslar) ve Boyun Ekstansörleri.  Esnek ve zayıf olma ihtimali yüksek kaslar ise: Rhomboidler (kürek kemikleri arasında yer alan kas), Orta ve Alt Trapezius (kürek kemiklerinin içe ve aşağı doğru çeken kaslar), Posterior Deltoid (omuz arkasında yer alan kas), Rotator Cuff kasları ve derin boyun fleksörleri.

Bu durumu dengelemek için vücut hizalamasına yardımcı olacak postürel farkındalık egzersizleri ile başlamanızı öneririz.

 

İdeal olarak, kulak omuz ile aynı hizada, kürek kemikleri omurgadan eşit uzaklıkta olmalıdır. Kürek kemiklerinin medial (iç) sınırları, birbirinden 15 cm’den fazla olmamalıdır. Avuç içleri, ayaktayken vücudun yanlarına bakmalıdır.

Aşağıda ofiste veya evde kolaylıkla yapabileceğiniz 3 etkili egzersiz vereceğiz.

Ayakta ya da omurganız dik bir şekilde otururken, göğüs bölgenizi açık ve geniş tutun, omuzlarınızı aşağıya ve hafifçe geriye doğru çekin ve başınızı çenenizen parmağınızla hafifçe iterek geriye doğru alın. Bu hareketi günde 10 ila 12 defa ve her seferinde 5- 10 saniye tutarak yapın. Hareket aralığını arttırmak için kendinizi zorlamayın.

 

Bu veya başka bir hareketle ilişkili ağrı oluşuyorsa, egzersize devam etmeyin. Doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Bir sonraki adım, gergin olan kas gruplarını esnetmek olacaktır. Örneğin, Pektoral (Göğüs) kaslarını esntetmek için bir kapı aralığında kollarınızı dirsekleriniz hafifçe bükülü şekilde, omuz seviyesinde yerleştirin. Hafif bir esneme hissedene kadar gövdenizin üst bölgesini yavaşça öne doğru eğin. 20 ila 30 saniye bu pozisyonda tutun.

Son olarak, Rhomboid gibi zayıf kas gruplarını güçlendirin. Yine omurganız dik olacak şekilde oturun ve kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırıp, geriye doğru çekecek egzersizler yapın. Duruşunuzun düzgün olmasına ve egzersiz esnasında çalışan tüm kas gruplarınıza odaklanın.

Ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir egzersiz programı tasarlamak için, postürünüze dikkat edecek ve egzersizleri doğrulukla yaptığınızdan emin olacak sertifikalı bir Pilates Eğitmenine ya da bir Kişisel Antrenöre danışmak faydalı olacaktır.

Doğru alışkanlıklar bir gecede gelişmez, bu yüzden sabırlı ve programınızla tutarlı olmanız çok önemlidir.