Güçlü, Sağlam ve Ağrısız Omuzlar için Neler Yapılabilir? | Bia Life Studio

Güçlü, sağlam ve ağrısız omuzlar için neler yapılabilir? Bize sıkça sorulan sorulardan. Bu konuyu burada kaleme alarak, omuz ağrılarının nedenlerini açıklamak ve her yerde kolaylıkla yapılabilecek birkaç etkili egzersize yer vermenin faydalı olacağını düşündük.

Sferoid eklemler (ball and socket) olarak adlandırdığımız omuz ve kalça eklemleri mükemmel hareket kabiliyeti ile her yöne doğru geniş hareket olanağı sunar. Omuz veya glenohumeral eklem – öne, arkaya, yana hareket eder ve ayrıca iç ve dış rotasyon yapmamızı sağlar. Ancak hareket açıklığı fazlalığının kazandırdıkları stabiliteden ödün vermemize sebep olabilmekte. Bu nedenle, omuzu destekleyen kasların sağlam ve stabil olmasını sağlamak için özel dikkat gösterilmelidir. Kürek kemiklerini ve omuzu stabilize eden kaslar zayıf veya dengesiz olduğunda, omuz sıkışması (shoulder impingement), rotatör manşet yırtılması (rotator cuff tear) veya omuz donması (frozen shoulder) gibi durumlar görülebilir.

Ön ve arka omuz kemeri kasları arasındaki dengesizliklerin görülmesi genellikle postürümüzle ve zamanımızın çoğunu öne doğru duruşta (bilgisayar başında çalışmak gibi) geçirmemizden kaynaklanmakta. Bu da göğüs ve ön (anterior) omuz kasları kısa ve sıkı olmasına, orta / üst sırt ve omuz arkasındaki kaslar uzun ve zayıf hale gelmesine yol açar. Sıkı pektoral majör, pektoral minör, anterior deltoid ve latismus kaslar, yuvarlak üst sırt postürüne yol açıp, kolun başüstü hareketlerini kısıtlayabilir. Bu duruma omuz ekleminde humerus kemiğini (üst kolu) stabilize etmekle görevli rotatör manşet kaslarının zayıflığı da eklenince, pek çok kişinin omuz ağrısı ve omuz zayıflığı yaşaması şaşırtıcı olmaz.

Omuz incinmelerinin ve sakatlanmalarının üstesinden gelmek veya bunları önlemek için egersiz yaparken, arka omuz kemeri ve rotator manşet kaslarını güçlendirmeye, sıkı ve aşırı aktif göğüs ve omuz kaslarını esnetmeye dikkat edilmelidir. Arka (posterior) omuz kemeri kaslarının, üst kolun (humerus) harekette stabil olması için kürek kemiklerinin göğüs kafesine karşı dengeyi sağladığını unutmamak gerekir. Dolayısıyla, kürek kemiklerini sağlamlaştıran bu kasların güçlendirilmesi omuz ağrılarını ve rahatsızlıklarını azaltmada ve önlemede çok önemlidir.

Güçlü, sağlam ve ağrısız omuzlar için aşağıda omuz ekleminin fonksiyonunu ve stabilitesini artırabilecek 4 egzersiz bulabilirsiniz.

Snow Angels (Alt / Orta Trapezius kasları) – Sırtınızı duvara yaslayın. Avuç içi karşıya bakacak şekilde kolunuzu gövdenizin yanında düz tutun. Göğüsünüzü açık tutarak, avuç arkasını ve üst kolunuzu duvara hafifçe bastırarak, kolunuzu yavaşça 90 dereceye veya omuz yüksekliğine kadar kaldırın.

Snow_Angels

Rotator Cuff (Rotatör manşet kasları) – Yan yatar pozisyonda üstte kalan kolu göğüs kafesi kenarına alarak 90 dereceye bükün. Ele küçük bir ağırlık (0.5-1 kg) alın. Dirseği göğüs kafesinin 1 cm kadar üzerinde tutarak, ön kolu yavaşça tavana doğru döndürün (kapının menteşesi üzerinde açılması gibi).

Rotator_Cuff

Thera Band ile Kürek Kemiklerinin İzolasyonu (Ön Dişli Kaslar) – Sırtın ortası ile kolların altından Thera Band geçirin ve sırtüstü yatar pozisyon alın. Thera Bandın her iki ucunu tutun ve kollarınızı düz bir şekilde -dirseklerinizi bükmeden- omuz açıklığında, tavana doğru uzatın. Kürek kemiklerininiz birbirinden uzaklaştığını hissederek kollarınızı tavana doğru uzatın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Thera Band ile Kürek Kemiklerinin İzolasyonu (Ön Dişli Kaslar)

Codmans Pendulum (Üst kol, teres minor, infraspinatus, subscapularis, supraspinatus kaslar) – Omurganız zemine 45 derecelik açı yapana kadar öne doğru eğilin. Stabilize eden kolunuz ile üst gövdenizi destekleyin. Omurganızı düz tutmaya ve bel bölgenizi yuvarlaklaştırmamaya gayret edin. Kolunuz omuzun hemen altına durmalıdır. Hafif bir ağırlık kavrayın (0.5-2.5 kg).

Omuzunuzu hafifçe öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Kol bir sarkaç gibi sallanmalıdır. Hareket açıklığınızı küçük tutun. Sonra tekrarlayın ancak bu sefer, omuzunuzu hafifçe içe ve dışa doğru hareket ettirin. Son olarak, omuzunuz ile saat yönünde küçük dairesel hareketler yapın. Tüm bu egzersiz aşamalarında, kolunuzda hissedeceğiniz herhangi bir gerilimi en aza indirmeye çalışın. Omuzunuzu saat yönünün tersine doğru hareket ettirerek egzersizi tamamlayın.

Codmans Pendulum

Stabilite kazanılana kadar kolların başın hızasını geçecek egzersizlerden ve aktivitelerden kaçınılmalıdır. Ayrıca, ağrıya sebep olan hareket açıklarında çalışmaktan kaçının. Pektoral (Göğüs) ve Anterior Deltoid (Ön omuz) kaslarını güçlendiren egzersizleri azaltın.

Doğru duruşu almaya dikkat ederek, omuz eklemlerini stabilize eden ve destekleyen kasları güçlendiren egzersizleri yaparak güçlü, sağlam ve ağrısız omuzlara sahip olacağınızdan emin olabilirsiniz.

Sorunuz mu var? Bizimle iletişime geçin ya da 3 seanstan oluşan avantajlı fiyatlı tanışma paketimizdan faydalanmak için hemen arayın!